Бисёр духтарон метарсанд, ки ба толори варзишӣ мисли оташ, боварӣ доранд, ки онҳо метавонанд бо обпошӣ ва соҳибони мансабдорони боиқтидор табдил ёбанд. Хатои ҷиддӣ! Дар Олимпиадаҳои Бозиҳои Zinaida Rudenko, Оксана Артемов ва дигарон дидан. Оё шумо мехоҳед, ки ҳамон як дақиқ дуруст бошад? Пас ба толор равед! Метавонед аз шумо физикӣ барои эҷоди миқдори бузурги мушакҳо кор намекунад, шумо бояд маводи мухаддир ҳунармандонро истифода набаред, то шумо метавонед dumbbells гиред ва бе тарсу ҳарос кор кунед. Аммо барои ноил шудан ба ноумедӣ ва ба даст овардани натиҷаҳои дилхоҳ, шумо бояд ақаллан як фикри принсипҳои машқҳоро дар толори варзишӣ дошта бошед ва аз синфҳои дандон ё дараҷаҳои аэробӣ фарқ кунанд.
Одатан, барномаи ҳафтагӣ ба 3-4 боздид ба толор тақсим карда мешавад, ки байни онҳо як рӯз бояд аз як рӯзи истироҳат бошад. Дар давоми шикасти шикастан, осонтар мешавад ва инкишоф меёбад. Ҳар як омӯзиш ба якчанд гурӯҳи мушакҳо тақсим карда мешавад, зеро ин ҳама мушакҳои баданро дар як тарзи сифат дар як услуб иҷро кардан ғайриимкон аст.
Таҷҳизот одатан ба утоқи ҷудогона ва асосӣ машғул мешаванд. Агар шумо аввалин шуда бошед, аввалин маҷмӯи шумо асосан аз машқҳои асосӣ, аз оне ки аввал бояд массиб миқдори сохтмонро ташкил диҳад. Омӯзиши қувват асосан чист? Ин машқҳо ҳангоми иҷро кардани шумораи зиёди мушакҳо машғуланд. Онҳо асосан бо миқдори ройгон анҷом дода мешаванд. Изоляторҳо барои таркиб кардани мушакҳо, тарзи дилхоҳ додан ва дар симулаторҳо иҷро карда мешаванд.
Машқҳои асосии занон барои принсипҳо аз машқҳои мардон фарқ мекунанд. Техникаи иҷроия як аст, аз ин рӯ, дар ҷустуҷӯи видео тасвирҳо шумо машқеро иҷро карда метавонед, ки аз ҷониби мард иҷро карда мешавад. Аммо агар шумо хоҳед, ки барномаҳои омодагиро омода созед, беҳтар аст, ки ба онҳое, ки махсус барои духтарон таҳия шудаанд, барои онҳое, ки бо мақсади ҳалли ҷойҳои мушкили занон кор мекунанд, беҳтар аст.
Диққат! Машқҳои асосӣ бо ботеллелҳо, инчунин бо садафҳои дигар, шумо бояд вазифаи худро интихоб кунед, ки шумо дар он барномаро нишон дода истодаед, ки рақамҳои такрориро муайян кунед. Албатта, дарҳол тахминан вазнин душвор аст, вале бо таҷрибаи худ меояд. Рӯйхати машқҳо бо шумо ҳастанд ва маслиҳатеро, ки шумо барои синфҳои якум муайян мекунед, нависед.
Шакли асосӣ ин аст, ки вазни худро напардозед, ин албатта хеле муҳим аст, аммо барои он ки техникаи асосӣ ва сифатӣ барои машқҳои асосӣ муҳим аст, муҳимтар аст. Беҳтар аст, ки вазни кам дошта бошад ва оқибат онро таҷриба кунад ва афзоиш диҳад. Махсусан, дар машқҳо дар машқҳо эҳтиёткор бошед, зеро он хеле осон аст.
Дар бораи кардио фаромӯш накунед! Омӯзиш бо формулаи «карако + машқҳои асосӣ» барои талафи вазнин таъсири калон мерасонад. Давомнокии онҳо метавонанд аз ҳар 30 дақиқа то 1,5 соат бошанд. Ва дар ёд доред, ки тренинги табобатӣ танҳо натиҷаи устувор ва дуруст дорад, агар шумо онҳоро бо қобилияти тренингҳо 3-4 маротиба дар як ҳафта иваз кунед ва ғизои дурустро риоя кунед.
Дар зер версияи омодашудаи барнома, ки машғулиятҳои асосии машҳур барои духтарон мебошанд, иборат аст. Шумо метавонед ин маҷмӯаро иҷро кунед, тадриҷан дониши дониш, ислоҳкунӣ ва ислоҳ кардани рӯйхати машқҳо барои шумо. Дар толори ҳамеша омўзгор, ки аз он шумо метавонед муайян кунед, ки чӣ гуна ба таври зарурӣ машғулиятҳои асосӣ дар толор муайян карда шаванд. Вазифаи аввалиндараҷаи он аст, ки барои ҳамаи одамон ҷалб намудани шароитҳои муносиб ва таъмини бехатарии таълим.
Барномарезии асосӣ
Маҷмӯи машқҳои асосӣ дар ин ҳолат барои 3 бор дар як ҳафта пешбинӣ шудааст.
Рӯзи якум:
- Сатҳи равзанаро дар мошини 2х15.
- Қафас бо 4x12.
- Метавонед дар пойгоҳи 3x12 мошин пахш кунед.
- Сатҳи равзанаро дар мошини 2х15.
- Такрори рақами нишаст 3х12.
- Устоди асп дар пеши ӯ бо суръати миёнаи ба дастаи 3x12.
- Дар 3-4 маҷмӯъ барои ҳадди аксулот такрор кунед.
Рӯзи дуюм:
- Dilulators дар симулатор дар сандуқ нишаста 3х15.
- Тақвият додани ресмонҳо аз пушти сари як бо як 3x12.
- Ваштан аз рангҳои 3х10.
- Қик-пушти 3х10.
- Захираҳои дастгоҳ дар мошин бо диққати 3х12.
- Кишвар дар мошини 4x15 истодааст.
Рӯзи сеюм:
- Захираҳои поича дар мошини 2х15.
- Услуби ростшавӣ дар пойҳои рост 4x12.
- Истихроҷ намудани пойҳои дар мошина (нишаст ё лаборатория) 3х15.
- Қатъи блок ба сандуқ аз боло 3 * 12 аст.
- Лоиҳаи блоки горизонталӣ 3х12.
- Дар 3-4 маҷмӯъ барои ҳадди аксулот такрор кунед.