Бисёр мехостанд, ки машқҳои самараноки матбуотро пайдо кунанд, вале то ба наздикӣ онҳо бояд танҳо ба машваратҳои тренерӣ ва мушоҳидаҳои худ такя кунанд. Хушбахтона, ин масъала аз тарафи мутахассисон гузаронида шуд: профессори амрикоӣ Питер Френс, як тадқиқоти калонеро анҷом дод, ки дар он ҷо баҳо додани самаранокии 13 машқҳои маъмулӣ имконпазир буд. Дар натиҷа, машқҳои беҳтарин ва беҳтарин барои матбуот чоп карда шуданд.
Беҳтарин машқҳо барои матбуот
Дар рафти озмоиш, барои муайян кардани машқҳои ҷисмонии самарабахш барои матбуот, таҷҳизоти электромия истифода шудааст, ки дар онҳо болотар дар болотарҳои болоӣ ва поёнии матбуот чен карда шудааст. Бояд қайд кард, ки "боло" ва "матбуоти поёни ҳақиқӣ" дар асл алоҳидагӣ аст, зеро он ҳам мушак аст. Ва мушакҳои lateral of the stomach, сохтори гуногун мебошанд, бинобар ин дигар машқҳо барои онҳо самараноктар нишон доданд. Натиҷаҳои андозагирӣ дар нуқтаҳои марбут ба секунҷаҳои классикӣ сабт шудаанд. Сатҳи баланди ба даст овардани самарабахш, аз он ҷиҳат, ки боркашонии мушакҳо баландтар аст.
Пас, агар шумо дар бораи кадом машқҳо барои матбуот фикр кунед, ба ин рӯйхат муроҷиат кунед (машқҳо бо мақсади кам кардани самаранокӣ):
- "Велосипед" - 248.
- Роҳҳо дар раводид пайдо мешаванд - 212.
- Микроскопро дар бар мегирад - 139.
- Бо пойҳои болоӣ боло мерезанд - 129.
- Бо ғилдиракаш - 127.
- Тақсимоти қоғазҳои қиматбаҳо - 119.
- Кандетка - 109.
- Бо дастнораси Ab Abler - 105.
- Ракетаҳо оид ба бандҳо ("бар") - 100.
- Тарроҳии классикӣ - 100.
Дараҷаи монанд дар синфҳо ва мушакҳои oblique of матбуот вуҷуд дорад , ки бояд инчунин дар системаи машқҳо барои матбуот дохил карда шавад:
- Роҳҳо дар раводид пайдо мешаванд - 310.
- "Велосипед" - 290.
- Кандетка баргаштан - 240.
- Сутуни бандҳо ("bar") - 230.
- Бо пойҳои печида - 216.
- 148-ро дар бар мегирад.
- Бо ғилдиракаш бо ғилофак - 145.
- Микробҳо бо рангҳо - 118.
- Дар Рӯйхати Рӯдакӣ 101 канда мешавад.
- Тарроҳии классикӣ - 100.
Акнун, ки шумо нишондиҳандаҳои воқеии самарабахшии амалҳои муайяне медонед, шумо метавонед ба осонӣ барномаи барномаро барои матбуоте, ки кор хоҳад кард, эҷод кунед.
Маҷмӯи самараноки машқҳо барои матбуот
Дар сохтори синфҳо, шумо метавонед танҳо якчанд машқҳо, ки зиёда аз 200 нусха доранд, дохил карда шаванд ва ин аллакай барои дарёфти матбуоти зебо кофӣ хоҳад буд. Қоидаҳои татбиқи онҳоро баррасӣ кунед.
Велосипед (248 нуқта барои матбуот)
Оғози истилоҳ: дар қабат, дар пушти сар, дастҳои каме пӯшида, пойҳо аз қабати болоии қариб 30 см баланд шуда, ба лой пахш карда мешаванд. Бо пойҳои худ нигоҳ доред, агар шумо ба велосипед пиёда равад. Оё 3 маҷмӯи 1 дақиқа ҳар як.
Тарафҳо (240 пункт барои мушакҳои lateral)
Оғози кор: баргаштан, дасти даст дар қабат, пойҳои дар зонуҳо боло ва баланд бардоштани. Мустаҳкам кардани мушакҳои матбуот, зонуҳо ба сандуқи раҳоӣ, дандоншиканӣ аз қабат. Ба ҷои оғози бозгашт. Оё 3 маҷмӯи 10-15 такрори.
Сатҳи поёни равзанаро дар равзанаи уфуқӣ (310 пункт барои мушакҳои lateral)
Ҷараёни уфуқро дар сутуни уфуқӣ иҷро кунед ва зонуҳои худ (кунҷи 90 дараҷа) кунед. Дуои худро ба сандуқи худ то ҳадди имкон ба даст оред. Вақте ки ин осон аст, рафта, ба "кунҷи" - пойҳои ростро ба кунҷи 90 дараҷа боло баред. Оё 3 маҷмӯи 10-15 такрори.
Planck (230 нуқта барои матбуот)
Дар ошёна дар меъдаатон мемуред, ҷавфҳои худро ба гардан гузоред ва ба нуқтае, ки дар либосҳо ва ангушти бардурӯғ ҷойгиред, равед. Ҷисм бояд хати ростро аз болои сари сар ба пошнаи пойҳо кунад. То ҳадди имкон нигоҳ доред. 3 маротиба такрор кунед.
Бо пойҳои печида (216 нуқта)
Дар ҷойгаҳе, ки дар постгоҳ ҷойгир аст, палмҳо дар ошёнаи якум, якҷоя пойҳои рост, якбора баланд мешаванд. Аз қабати поёнии худ пушт накунед, ресмони худро бардоред, кӯшиш кунед, ки ба пои рост равед. Оё 3 маҷмӯи 10-15 маротиба.
Ин машқҳои ҳаррӯза барои матбуот ба шумо имкон медиҳанд, ки зебо ва зебо дар муддати кӯтоҳ суст шаванд.
Маҷмӯи самараноки машқҳо барои ҳар рӯз: