Роҳбарӣ самти бештар дастрас дар варзиш аст, ки бо шумо метавонед аз вазни зиёдатӣ халос шавед. Барои гирифтани фоидаи даъво, шумо бояд аз баъзе хусусиятҳое, ки ин амалро иҷро мекунанд, донед. Якчанд усулҳои мавҷуда мавҷуданд, ки шумо метавонед вазни худро гум кунед .
Оё барои талафоти вазнин таъсир мерасонад?
Барои ин фаҳмидани ин масъала, шумо бояд манфиатҳое, ки шумо метавонед ба даст оред, агар шумо мунтазам рафтанро давом диҳед.
- Ҷустуҷӯи агар шумо метавонед вазниниро аз даст диҳед, зарур аст, ки гуфтан мумкин аст, ки ин намуди аэробика таҷрибаи метоболисро суръат мебахшад ва ба истеҳсоли testosterone мусоидат мекунад - як hormon, ки ба равған табдил медиҳад.
- Ҷои доимии мунтазам ба мушакҳо ва пояҳо самаранок кор мекунад ва калтакҳо аз ҳама заифтар - минтақаҳои заифтарини ҷисми зан мебошанд. Бояд қайд кард, ки дар давоми кор дар минтақаи машқҳои корӣ дар кор, ки дар ҳаёти ҳаррӯза суст ҷойгир аст, иштирок мекунад.
- Бо сабаби таъсири мусбат ба системаи ҳозима аз даст додани талафоти вазнин имконпазир аст.
- Дар давоми давраи омӯзиш, муомилоти хун ва афзоиши тарашшавӣ, ки барои бартараф намудани селулятсия ва беҳтар намудани шароити пӯст муҳим аст.
Чӣ тавр ба даст овардани вазни дуруст?
Барои гирифтани фоида ва арзиши вазнин, шумо бояд якчанд қоидаҳои оддиро дида бароед:
- Омӯзиш бояд бо гармидиҳӣ сар шавад, ки барои гарм кардани мусакҳо ва ligaments муҳим аст, ки ба паст кардани хатари зарардида ва беҳтар кардани натиҷаҳои омӯзиши асосӣ кӯмак мерасонад.
- Бисёре аз одамон ба он ки чӣ қадар вазнинии худро гум мекунанд , аз нав оғоз кардан аз 15-20 дақиқа ва пас аз чандин сабқат вақти зиёдро талаб мекунад, то ки пешравӣ ба назар расад. Вақти беҳтарин 1 соат аст.
- Зарур аст, ки нақшаи корӣ тартиб диҳед, зеро натиҷаи он танҳо дар доираи вазнинии система ба даст оварда мешавад. Пешниҳоди се ҳафта дар як ҳафта тавсия дода мешавад.
- Агар шумо хоҳед, ки чӣ гуна ба даст овардани вазни қафо шавед, ғафсии байнишакорӣ вариантҳои самараноки косита барои равғанҳои сӯзишворӣ мебошад.
Миқдори миёнаҳоро барои талафоти вазнин
Бо мафҳуми "миқдор" маънои онро дорад, ки масофаи як намуди муайянро бартараф кардан мумкин аст: сегмент қадам мезанад, пас марҳила бо суръати баланди суръат меравад, ва ҳама чиз такрор меёбад. Агар шумо хоҳед, ки чӣ қадар ба шумо лозим аст, ки вазни худро гум кунед, пас ҳама чиз аз омодагӣ ба ҷисм вобаста аст. Оғозон бояд аз 20 дақиқа тавсия дода шавад. Бояд қайд кард, ки давомнокии марҳилаҳои алтернативӣ набояд ба ҳамон монанд бошад ва он мустақилона интихоб карда шавад. Муносибатҳо метавонанд бо вақт ва масофа муайян карда шаванд. Давраҳои зерин метавонанд чунин бошанд:
- Аввалин бор дар 3-5 дақиқа лозим аст. танҳо барои қадами тези варзишӣ барои гарм кардани мушакҳои худ ва гардонидани хун гардонидани шумо .
- Қадами оянда ин аст, ки дар як дақиқа дақиқа 2-3 дақиқа кор кунед.
- Пас аз ин, шумо бояд ба зудӣ давиданро барои талафоти вазнин, кӯшиш кунед, ки суръати ба ҳадди ниҳоят расидаро ба даст оред. Давомнокии ин марҳила 1-2 дақ.
- Марҳилаи чорум ба гузариш ба суръати суст, ки сулҳро барқарор мекунад. Пас шумо бояд қадами бо суръатро такрор кунед.
Коре, ки дар сомонаи заифтаро иҷро мекунад
Агар роҳе барои роҳ рафтан набошад, пас шумо метавонед дар хона таълим диҳед. Ду намуди вариант мавҷуданд:
- Бе толор Ҳангоми рафтан ба вазни вазн, пои пои болои пои пӯстро гузоред. Ба шумо лозим аст, ки пойҳои худро ҳарчи зудтар ба қафо монанд кунед, кӯшиш кунед, ки зонуҳояшонро ба як параллел бардоред.
- Бо сикка . Дар ин ҳолат, ошёнаи танҳо пораи пои ҷӯяд. Дарҳол пас аз ба даст овардани он, ҷарроҳӣ кардан, иваз кардани пояш зарур аст.
Барои чӣ вазнинии вазнинро ба даст овардан мумкин аст, он гоҳ вақт боқӣ мемонад ва навовариҳо бояд аз 20 дақиқа сар карда шавад. Намунаҳои омӯзиш:
- Ҷойивазкунии алтернативӣ дар ҷои дигар (5 дақ.) Ва бо садама (2-3 дақиқа) шитоб доред. Шумо бояд 3-5 доира гиред.
- Якум, барои гармидиҳӣ, шумо бояд бо баландии тези баланд (3-4 дақиқа) равед. Пайвастшавӣ бо қадамҳо (2 дақ.) Ва версияи оддии (5 дақ.)
Оғози корӣ дар тангноӣ
Бо ёрии simulator, шумо метавонед курсҳои кӯтоҳро иваз кунед, зеро он метавонад вазнин, суръат ва ҳатто суръати роҳро тағйир диҳад. Давомнокии муносиби омӯзиш 30 дақиқа ва зиёда аз 40 дақиқа давом мекунад. тавсия дода намешавад. Пешниҳоди се ҳафта дар як ҳафта тавсия дода мешавад. Рушди талафоти вазнии дуруст метавонад дар бар гирад:
- Пуршунаванда Дар ин ҳолат зарур аст, ки ҳадди аксар потенсиали онро омӯзем.
- Дар зери нишебӣ . Бо тағир додани нишебии роҳ, шумо метавонед сатҳи баландро ба даст оред, ки барои талафи вазнин самаранок аст.
- Суръати алтернативӣ . Тренинги фосилавӣ метавонад дар роҳ гузаронида шавад, тағйир додани суръати аз ҳадди аққал то ҳадди аксар.
Қадам ба қадам барои талафи вазн
Метавонед, ки дар як сатҳ қарор гиред, то ки дар як сатҳ қарор гиред. Барои фаҳмидани он, ки дурустии талафоти вазнинро дар марҳилаҳо сар кунед, қоидаҳои зеринро баррасӣ кунед:
- Шумо бояд бо муддати кӯтоҳ 20 дақиқа сар кунед. Давра ба давра вақтро зиёд мекунад, то 60 дақиқа. Агар натиҷаҳои давомнокии давомнокии ҳар ҳафта 2-3 соат давом карда шаванд, натиҷаҳо метавонанд аз даст дода шаванд.
- Беҳтаринҳо барои интихоби чунин нақша беҳтар аст: қадамҳои ба шумо лозим аст, ки ҳаракат кунед ва пиёда равед, то ки мушакҳо истироҳат кунанд ва сулҳ барқарор карда шуд.
- Барои иваз кардани тағйирот, шумо бояд шумораи мониторонро тағйир диҳед, суръатро тағйир диҳед ва истифодаи сенарияҳои гуногуни таълимиро, масалан, шумо метавонед дар дастонатон рақамҳоро истифода баред.
Субҳи барвақт барои талафи вазнин
Ба назар мерасад, ки самаранокии талафоти вазнинҳо машқҳои субҳона мебошанд, вақте ки бисёр қувват ва нерӯи барқ вуҷуд дорад. Шумо метавонед яке аз имконоти дар боло муҳокимашуда интихоб кунед, яъне бас, ё басомади роҳро интихоб кунед. Барномаи иҷро барои талафоти вазн метавонад чунин бошад:
- Дар давоми ду моҳи аввал, давидан бояд 15-25 дақиқа давом кунад. Баъд аз ин, вақтро то 40 дақиқа зиёд кунед.
- Ҳар ҳафта шумо бояд 2-3 дақиқа кор кунед, вале баъд аз он, ки вақте ки бадан истифода мешавад, шумо метавонед бештар вақт амал кунед.
- Ҳавои пешобӣ барои миқдори талафот дар масофаи 1,5 кг дар ду моҳи аввали дуюм аст, пас бояд 2 км зиёд карда шавад.
Дар хобгоҳҳо барои талафи вазнинӣ кор кунед
Дар айни замон зарур аст, ки гӯем, ки рӯзи кории душвор фаъолияти фаъолияти баданро коҳиш медиҳад ва ин ба таълим таъсири манфӣ мерасонад. Якчанд маслиҳатҳо оид ба тарзи интиқоли вазн:
- Дарозии рахти хоби бояд дар муддати кӯтоҳтар бошад, зеро бадан метавонад онро мустаҳкам кунад.
- Тавсия дода намешавад, ки дар якҷоягӣ бо дигар функсияҳои ҷисмонӣ бо мақсади талафоти вазнин ҳамроҳ кунед.
- Мувофиқи он, ки дар давоми соати корӣ ба хоб бистарӣ кардан мумкин аст, зеро дар муддати кӯтоҳ суръати суръат суръат давом хоҳад ёфт.
- Тавсияҳо дар бораи давомнокии омӯзиш бо қоидаҳои дар боло баррасӣшуда мувофиқ аст.
Ошкор барои талафи вазнин - маслиҳатҳо
Барои омӯхтани самаранок ва бехатарӣ, якчанд маслиҳатҳо бояд риоя шаванд:
- Технологияи дурусти пешравӣ хеле муҳим аст. Муҳим аст, ки ҳамеша пуштибони худро дар ҷои рост нигоҳ доред, дар ҳоле, ки бадан бояд каме пештар падид ояд. Қолинҳо дар қафасҳо мемонанд ва онҳоро дар назди онҳо нигоҳ медоранд. Нагузоред, ки на тамоми пои ва на пӯст, балки пас аз пошидани ҳамвор, ва қадами саросар барояд.
- Роҳбарӣ барои талафоти вазнин мутобиқат бо нафаси дуруст аст, бинобар ин, аз бӯи худ эҳтиёт кунед ва аз даҳони бедор шавед. Муҳим он аст, ки экзафенсия аз тӯли давомноктар аз он зиёдтар аст.
- Ҳангоми давидан, ба гӯш кардани мусиқӣ тавсия дода мешавад ва мутахассисон интихоби сурудҳоро бо ритми мувофиқи маслиҳат пешниҳод мекунанд, то ин ки бо суръати ҳаракати мунтазам мувофиқат кунад.
- Бисёриҳо дар вақтҳое, ки хубтар барои талафи вазнин мераванд, манфиатдоранд ва мутахассисон тавсия медиҳанд, ки ба бригтиссҳои худ диққат диҳанд. Касе аз субҳ қумандон аст, ва касе низ шомили хурсандӣ аст.
- Муҳим он аст, ки ба мавқеи давидан барои диққат диққат диҳед, пас асфалти асал хатарнок ҳисобида мешавад, зеро шумо метавонед ба паҳншавӣ зарар расонед. Беҳтар аз он аст, ки дар машқҳои махсус, стадионҳо ё дар парк ё дар ҷангал таҷриба кунед.
Мубориза барои коркарди тиллоӣ
Барои нигоҳ доштани саломатӣ зарур аст, ки арзиши сангро назорат карда шавад. Аввалан шумо бояд арзиши ҳадди аксарро ҳисоб кунед, ва он 220 сола аст. Аз арзиши ба даст овардашуда, шумо метавонед шиддатнокии борро муайян кунед.
- Пурра . Нишондиҳанда беш аз 65% аз ҳадди аксар аст. Ин арзиш барои гузариш ба суръати миёнаи муқаррарӣ аст. Оғозкорон бояд бо шиддатнокии паст сар кунанд.
- Миёна Ҷойгиркунӣ барои талафоти вазнин ба сӯзишворӣ ба 65-70 фоизи ҳадди аксар меафзояд. Ин вариант барои одамоне, ки 3-4 ҳафта фаъолият мекунанд, мувофиқ аст.
- Баланд . Дар ин ҳолат, нишондиҳанда ба 70-85 фоиз меафзояд ва одамоне, ки метавонанд осонтар гарданд, бо давомнокии шиддат метавонад ин имкониятро истифода баранд.
Ҳангоме ки барои талафоти вазнин давида истодааст
Аз он ҷиҳат - барои бартараф намудани вазни зиёдатӣ, бе тағйир додани парҳезӣ наметавонад кор кунад. Роҳбарият метоболизм ва иштиҳоро меафзояд, аз ин рӯ муҳим аст, ки худро аз худ дур созед. Вақте, ки барои талафоти вазнини ғизоӣ кор кунед, қоидаҳои зеринро дар бар мегирад:
- Аз хӯрокҳои зараровар инкор кардан лозим аст: пухта, дуддодашуда, намак, равған, ширин ва дигар хӯрокҳои калорияӣ.
- Бисёриҳо хатоҳои калон месозанд - дар атрофи соат дар меъда холӣ мекунанд, чунки қолаболизм аз мушакҳо, то 1,5 соат пеш аз машқ ба шумо лозим аст, ки хӯроки ғизои дар карбогидратҳои мураккабро бихӯрад.
- Пас аз тренинг, шумо бояд барқарор кардани бофтаи мушакҳо. Пас аз 40-60 дақиқа тавсия карда мешавад.
Ҷойгиркунии либос барои суст кардан
Муҳим аст, ки либосҳои дурустро интихоб кунед, то ки дар вақти ҷобаҷогузорӣ чизи дигар дахолат накунад, аз ин лиҳоз қуттиҳо ва T-shirtро интихоб кунед, ки ҳаракатҳои онҳоро маҳдуд накунанд ва баданро сахт танзим мекунанд. Чизҳои ройгон ба интихоби дуруст нестанд, зеро ин ба самарабахшии давомнокии талафот вобаста аст. Бисёриҳо маслиҳат медиҳанд, ки ба либосҳои бисёре бирасанд, то ки бадан бад кунад, аммо ин метавонад аз ҳад зиёд бадани ҷисмонӣ бардорад ва ба саломатии зарар расонад. Ҳайвонот бояд бароҳат бошанд, пойафзоли пойафзолро риоя кунед, вале онро ғафс накунед.