Чӣ гуна crossfit - барномаи омӯзиши самараноки занон

Дар бисёр варзишгоҳҳо, ки барои мақсадҳои гуногун истифода мешаванд, инҳоянд: талафоти вазнин, афзоиши қувваи барқ, инкишофи мушакҳои мушакӣ ва ғайра. Василисозӣ хеле маъмул аст, ки шумо метавонед дар толор ва дар хона кор карда тавонед, чизи асосӣ ин ҳама қоида ва хусусиятҳои омӯзишро ба назар гирифтааст.

Crossfit - он чист?

Ҳаракати варзишӣ, ки дар асоси рушди бисёрҷонибаи ҷисми он асос ёфтааст, Crossfit (CrossFit) номида мешавад. Муассисаи он Greg Glassman, ки гимнасти касбӣ буд. Барои фаҳмидани он, ки чӣ гуна салиб барои занон муҳим аст, муҳим аст, ки чунин омӯзиш унсурҳои вазнинии вазнин, ҷисмҳои ҷисмонӣ, фитнес, қувваозмоӣ, гимнастика ва вазнинии онҳо мебошанд. Намудҳои ин самт ба якчанд гурӯҳ тақсим карда мешаванд, ки барои одамоне, ки дорои таҷрибаи гуногуни ҷисмонӣ мебошанд, пешбинӣ шудааст.

Crossfit - проблема ва ҳавасҳо

Мусоидат ба ҳаракати варзишии пешниҳодшуда бо сабаби мавҷудияти як қатор афзалиятҳои афзоянда мебошад.

1. Ба туфайли дилрабоӣ кӯмак расондан, мустаҳкам кардани бадан ва такмил додани метоболизм кӯмак мерасонад .
2. Бо омӯзиши мунтазам, шумо метавонед ба таври васеъ ва ҳамоҳангсозии бадан инкишоф диҳед, қувват ва миқдори мушакҳоро зиёд кунед.
3. Афзалиятҳои вомбаргҳо бо он, ки шахс дар самтҳои гуногун рушд мекунад ва як навъи "сарбозони универсал" мегардад.
4. Натиҷаҳо гуногунандешии омӯзишро дар бар мегирад, бинобар ин набояд ба онҳо дилтанг шавед.

Кӯшиш кунед, ки чӣ гуна сӯзишворӣ дар назар дошта шавад, ба назар гирифтани камбудиҳои ин самт муҳим аст. Дар давоми тренинг, системаи дилу рагҳо ҷиддӣ ба бор меорад. Crossfit роҳи самарабахш аст, бинобар ин барои риояи техникаи машқҳо хеле муҳим аст. Умуман, як чизи дигарро ба даст меорад - варзишгар наметавонад дар самти мушаххастарин беҳтар гардад. Бинобар ин, онҳое, ки мехоҳанд бидонанд, ки чӣ гуна беҳтар кардани сӯзишворӣ ва ҷисмҳои ҷисмонӣ бояд ҳадафи худро ба инобат гиранд ва агар шумо мехоҳед, ки ба таври ҷиддӣ насб кардани мушакҳо, пас интихоби дуюм беҳтартар мувофиқат кунед.

Равғанпулӣ чӣ гуна инкишоф меёбад?

Консепсияи омӯзиш рушди ҳамаҷонибаи тамоми баданро дар бар мегирад, то ки онҳо якчанд хусусиятҳои физикиро беҳтар гардонанд.

1. Таҳсилоти мунтазам барои баланд бардоштани стамина, қувват, дақиқ ва тавозун кӯмак мерасонад.
2. Ба рӯйхат, ки ба он чиро, ки ба салибӣ дода мешавад, алоқаманд мекунад, инкишофи қувват , ҳамоҳангӣ, суръат ва қувватро дар бар мегирад. Дар натиҷа, барои варзишгарон ба дигар вазнинҳо мутобиқ шудан осонтар мегардад.
3. Он бояд дар бораи таъсири мусбат дар ҳолати ҳолати дил ва рагҳои нафаскашӣ гуфта шавад.

Папкаҳо - Motivation

Барои варзиш бояд шавқовар бошад ва хоҳиши он нест, ки ҳама чизро тарк кунад, ҳадафи дурусти он муҳим аст. Бисёр одамон одамонро аз васоити ахбори омма бароварданд ва қатъ карданд, зеро аксар вақт барномаҳои санҷишии воқеӣ барои қувва, ба ин васила барои дарёфти тавсияҳо муҳим аст. Бисёре аз навгониҳо пеш аз машқҳои варзишии касбӣ омодасозии омӯзиши бисёрҷабҳа барои омодасозии бадан интихоб мекунанд. Мақсадҳои crossfit фарқе метавонанд фарқ кунанд, масалан, занон онро барои талафоти вазнинтар интихоб мекунанд, ва мардон барои бартараф кардани баданашон.

Crossfit - барномаи таълимӣ

Ҳар як самти варзишӣ принсип ва қоидаҳои худро дорад, ки бояд ба инобат гирифта шавад. Агар имконпазир бошад, дар аввалин ҷаласаҳо тавсия дода мешавад, ки аз ҷониби тренер омода карда шавад, ки барои интихоби машқҳои дуруст ёрӣ мерасонад, ки барои кам кардани хатари зарари фаврӣ интихоб кунед. Агар имконият надошта бошад, ки ба толор равед, аввал шумо бояд ба назарияи назарсанҷӣ диққат диҳед ва танҳо пас аз он амал кунед. Барои фаҳмидани он, ки кадом салатте, ки якчанд қоидаҳои муҳимро ба назар гиранд, зарур аст:

1. Аввалин тавсия дода мешавад, ки якчанд барномаро санҷида, сипас онҳоро бо ҳамдигар ҷудо кунед. Агар ҳадафи омӯзиши як мушакҳои махсус бошад, пас як маҷмӯи монотарӣ як ҳафта як маротиба зарур аст.
2. Барои 20-30 дақиқа. зарур аст, ки се даврро иҷро кунед.
3. Дар байни машқҳо, истироҳат бояд ҳадди ақал бошад.
4. Барои тренингҳо, машқҳо интихоб карда мешаванд ва шумораи такрориҳо ё вақти мушаххасе, ки бояд иҷро карда шаванд, муайян карда мешавад.
5. Шумо бояд бо гармшавӣ оғоз кунед, то гарм кардани мушакҳо ва ligaments. Агар ин кор нагирифта бошад, хатари зиѐд зиёд мешавад.
6. Барои ноил шудан ба натиҷаҳо, тренингҳо бояд мунтазам бошанд, яъне камаш се маротиба дар як ҳафта.
7. Тавсия дода мешавад, ки вусъатдиҳии қувваи тадриҷан баландтар дошта шавад, то ки организатсия истифода бурда шавад ва пешравӣ намоён аст. Вазнро интихоб кунед, ки ба омӯзиши физикии худ диққат диҳед.

Хона дар хона

Бисёриҳо имконият доранд, ки дар толор таҷрибаи корӣ дошта бошанд, аммо ин сабаби он нест, ки омӯзиш пешкаш карда шавад, зеро машқҳо дар хона доранд. Боварӣ ҳосил намоед, ки бо як гармкунӣ, ки бояд 10-15 дақиқа давом кунад. Он барои барпо кардани ҷой, ресмон, сарпӯши роҳ, ошёна ва ғайра мувофиқ аст. Барномаи пешниҳодшудаи бинои классикӣ бояд дар чаҳор марҳила дар миқдори ҳадди аққал анҷом дода шавад. Кӯшиш кунед, ки мунтазам натиҷаҳоро беҳтар кунед.

• помидор бо бӯҳрон - 20 такрори;
• такроран - 15 такрори;
• 20 дақиқа такрор ба такрор;
• бензҳо - 20 такрори.

Crossfit - машқҳо барои талафоти вазнин

Миқдори зиёди машқҳо вуҷуд дорад, ки метавонанд дар омӯзиши хоҳиши ба даст овардани вазни он дохил карда шаванд. Вариантҳое вуҷуд доранд, ки истифодаи вазни иловагӣ доранд ва бе он. Ин беҳтар аст ба навгониҳо аз интихоби дуюм оғоз ёбад, ва сипас, зиёд кардани бори. Барои онҳое, ки дар бораи чигунагии барои талафи вазнин доштан манфиатдоранд, шумо бояд бидонед, ки ин барномаи беназир барои сӯзондани равған, бартараф намудани селулятсияҳо, коркарди мушакҳо ва такмил додани ин нишондиҳанда мебошад.

1. Берунӣ . Ин функсия якчанд ҷузъҳоро, ки дар як зина алоқаманд аст, иборатанд. Аввал нишаста ва дастҳои худро ба замин бардоред. Пас аз он, ки пойҳои худро дар як сақф пахш кунед, мавқеи уфуқиро бигиред. Пеш аз он ки пневматикаро иҷро кунед. Сипас, бардоред, баргҳои худро дар ҷавғо ба мавқеи сарат бармегардед, ва ба суръат боло бардоред. Қадамҳои ин амал бояд бо суръати тез анҷом дода шаванд.
2. Пӯшед бо пахта . Гардолуд барои талафоти вазнин дар машқҳо барои рушди дастон ва мушакҳои пекторҳо, аз ин рӯ, натиҷаҳои хуб ба пешкашкунии тухмҳо машғуланд. Ба диққат диққат диҳед, дасти худро дар паҳнои болоии худ ё каме васеъ истифода баред. Бадан бояд рост ва зич бошад. То ҳадди имкон, аз ҳисоби кулли силоҳҳо дар қитъаҳо ба поён биравед ва баромадан аз кӯшиши таркиш ва бадан бияфканед, то вақти пахш кардани вақти пахш кунед. Зарур аст, ки силоҳҳои каме боқимонда, ҳаракати навбатӣ анҷом диҳанд.
3. Нишондиҳандаҳо бо рақамҳо . Фаҳмиши мавзӯӣ - роҳнамоии сохти хлопӣ, шумо метавонед дар ин машқатон ғолиб шавед, ки он барои мушакҳои пружаҳои ва болтҳо кӯмак мерасонад. Андозаи дастони худро дар даст доред ва онҳоро дар наздикии худ нигоҳ доред. То он даме, ки гулҳо ба ошёнаи ҳамарӯза баробаранд. Пойгоҳро пӯшед, ва сипас, бархезед, рақами телефониро бар сари худ бардоред.

Барномаи "CrossFit for Beginners"

Ҳар як варзишгар ҳуқуқи мустақилона барномаро ташкил мекунад, ки қоидаҳо ва қобилиятҳои ӯ қонеъ хоҳад буд. Мисол, барномаи барномаи вурудии наве, ки барои як моҳ пешбинӣ шудааст, пешниҳод карда мешавад. Шумо метавонед онро дар ҷое ҷойгир кунед, зеро ҳеҷ чизи иловагӣ талаб карда намешавад. Маҷмӯи пешниҳодшуда оддӣ аст ва барои он, ки диққат ба вазни худ интихоб мешавад, интихоб карда мешавад. Муҳим нест, ки дар бораи истироҳат фаромӯш накунед, чунки бадан барои барқарор кардани вақт зарур аст. Дар ҳар як ҳафта, мӯҳлати ҳадди аксуларо то 5 дақиқа зиёд кардан зарур аст.

Таҷҳизотҳои толорҳо

Азбаски ин тренингҳо роҳҳои самтҳои гуногунро дар бар мегирад, пас таҷҳизоти асосӣ ва иловагӣ истифода мешаванд.

1. Аз зикри гимнастикӣ гирифта мешавад, ки ба мустаҳкам кардани мушакҳои пушти сар, матбуот, сарпӯши дастон ва дастҳо мусоидат мекунад.
2. Дар як ресмоне, ки дар як ресмон ба тақвияти мушакҳои дасти ва бадан машғуланд.
3. Мо инчунин чунин таҷҳизотро барои варақи crossfit истифода мебарем: уфуқи уфуқӣ, плиобок, қуттиҳои варзишӣ, медал, троллейбусҳо, рангҳо, вазнҳо ва сутунҳо.
4. Барои тренинг дар cardardagruzki машғул аст, дар мошини ронанда, ресмон, тропикӣ ва велосипед машқ мекунад.

Ҳабл

Гирифтани курсии хуб як қобилияти ҷолиб аст, ки бояд ҳаракатҳои худро маҳдуд кунад. Либос барои табобат барои занон бояд ҳадди имкон ба бадан дошта бошад ва нур бошад. Барои тренингҳои варзишӣ тавсия дода намешавад, ки қуттие, ки аз маводҳои табиӣ, масалан пахта, интихоб карда шавад, чунки он намнокиро намепӯшонад ва кашида намешавад. Муҳим он аст, ки бофтаҳо инчунин ба таври васеъ паҳн мешаванд, хубии тару тозаро ба даст меорад ва боиси бад шудани организм мегардад. Шароит барои духтарон ба таври дуруст интихобшуда талаб карда мешавад, ки барои сандуқи ислоҳӣ хуб мебуд. Тавсия медиҳанд, ки ба шумо бигӯед,

CrossFit Shoes

Барои дарсҳо интихоби либосҳо, ки бояд қоидаҳои муайянро риоя намоянд, зарур аст. Ҳангоми интихоби модели диққат ба танҳоӣ диққат диҳед, ки бояд сахт бошад, дар акси ҳол ба шумо осеб расонида мешавад. Ҳайвонот бояд ҳимоягари амиқ дошта бошад. Барои машқҳои зиёд shtangetki мувофиқ аст - пойафзоли махсус барои вазнбардорӣ. Беҳтарин толорҳо барои челонгар бояд на танхо пӯшидани пӯст ва пойафзол, балки қисмҳои тарафи пиёдагардро дошта бошанд, ки барои он намунаи чорчӯби чорчуба ё ишораҳо вуҷуд дорад. Қарзи дигари муҳими он қисми болоии ванна мебошад.

Папкаҳо - контейнерҳо

Эҳсоси вазнини ҷисмонӣ метавонад ба саломатӣ зарар расонад, бинобар ин, зарур аст, ки ба муқобили contraindications ба назар гирифта шавад.

1. Машқҳои маҷмӯӣ барои одамони гирифтори бемориҳои дил ва рагҳои нафаскашӣ манъ аст.
2. Контентентҳо мавҷудияти ҷароҳати системаи музмини ҷарроҳӣ, амалиёти охирин ва бемориҳо дар шакли шадидро дар бар мегирад.
3. Зарари вирусҳо ба одамони гирифтори бемориҳои шадиди эпидемиологӣ, мушкилоти ҷигар, гурдаҳо, рагҳои рагҳои ҷарроҳӣ, системаи марказии асаб ва рагҳои рагҳои рагҳои растанӣ нигаронида шудаанд. Ин танҳо як қисми ихтилофот аст, бинобар ин тавсия дода мешавад, ки аввал бо духтур муроҷиат кунед.