Ғизои зарурӣ на танҳо барои нигоҳ доштани саломатӣ, балки барои аз даст додани вазни муҳим низ муҳим аст. Бисёриҳо боварӣ доранд, ки онҳо бояд худро дар ғизо сахт маҳдуд кунанд ва чизи ғайриқаноатбахш вуҷуд дорад, аммо ин нест. Қоидаҳо ва намунаи ғизои дурустро дар як ҳафта баррасӣ кунед, ки ҳар як шахсро кӯшиш мекунад, ки парҳези худро иваз кунад, то арзёбии ҳамаи манфиатҳо. Ба таври доимӣ фаромӯш кардани чизи вазнин аст, коршиносон тавсия медиҳанд, ки пурра ғизои дурустро иваз кунанд.
Асосҳои ғизои дуруст барои як ҳафта
Натиҷаҳо ва олимон дарозмуддат принсипи ғизоеро, ки ба одамони гуногун ноил шудан ба натиҷаҳои хуб, новобаста аз кори инфиродӣ, дарозмуддатро муайян кардаанд.
Принсипҳои ғизои мувофиқ барои ғарқ кардани вазн, барои як ҳафта кардани меню:
- Меню бояд маҳсулоти гуногунро дар бар гирад, то ки бадан тамоми моддаҳои заруриро барои кори мувофиқ гирад. Ин аст, ки чаро гуруснагӣ комилан баръакс аст.
- Шакар душмани асосии ин рақам аст, бинобар ин онро тарк кардан мумкин аст. Ин ба шириниҳои гуногун, нӯшокиҳои ширин ва ғайра дахл дорад. Шумо метавонед бисёр шириниҳои калория ва фоиданокеро, ки аз маҳсулоти дастрас мавҷуданд, пайдо кунед.
- Намак низ душмани ин рақам аст, бинобар ин он бояд дар миқдори каме истеъмол карда шавад. Умуман, намак ба нигоҳдории моеъ, ки бо бадан дар бадан зоҳир карда мешавад.
- Менюи тахминии ғизои мувофиқ барои талафоти вазнин бояд панҷ хӯроки чорвое дошта бошад, ки метоболизмро нигоҳ медоранд ва гуруснагиро эҳсос намекунанд.
- Чизе аз хӯроки муҳимтарини он аст, ки он набояд онро гум кунад. Карбогидратҳои мураккаб барои субҳ, барои мисол, ғалладона ва нон. Барои шарҳи дуввум, маҳсулоти шир-смет интихоб кунед.
- Дар хӯроки нисфирӯзӣ шумо бояд сафедаҳо, сабзавот ва карбогидратҳои мураккабро якҷоя кунед, аммо барои хӯроки нисфирӯзии он беҳтар аст, ки ба таркиби протеин.
- Ин муҳим ва ҳуқуқ ба пухтупаз хӯрдани он аст, ки он ҳама моддаҳои фоиданокро гум намекунад. Беҳтар аст, ки пухта маҳсулоти, пухтан, қубур ва пухтан барои як ҷуфт.
- Фаромӯш накунед, ки тавозуни об дар бадан, ки барои талафоти вазнин муваффақ аст, муҳим аст. Ҳар рӯз ба шумо бояд ҳадди ақал 1,5 литр нӯшед, ва ин ҳаҷми танҳо барои об тоза бе газ аст.
Бо мисоле, ки парҳези дуруст барои талафоти вазнин дар як ҳафта истифода баред, тавсия дода мешавад, ки менюи пешакӣ пешкаш карда шавад, ки имкон медиҳад, ки хӯрокро партофта, пешакӣ маҳсулоти заруриро омода созад. Натиҷаи хуб метавонад ба воситаи омезиши ғизои мувофиқ ва машқ ба даст оварда шавад.
Менюи намуна барои ғизои дуруст барои як ҳафта
Ғизо барои истеъмоли худ ба худ менависанд, ки ба қоидаҳои мавҷудбуда ва мисолҳои растаниҳо нигаронида шудаанд. Бинобар ин, хавфи шикастани он, истифодаи ғизои бесаробон ба ҳадди ақал кам карда мешавад.
Рақами вариант 1:
- наҳорӣ: Уатуалал дар об, себ бо асал ва дорчин пухта, инчунин чой ё қаҳва бе шакар;
- хӯрокхӯрӣ: 250 мл йогурт бе асал ва 200 г ананас;
- хӯроки нисфирӯзӣ: хизматчии шӯрбо сабзавот, шалғамчаи гӯшти говҳо ва шир;
- хӯрокхӯрӣ: як ҷуфти ширини ширин ва чой;
- хӯроки серғизо: як хизмат аз панирҳои косибӣ паст ва афлесун.
Рақами вариант 2:
- Breakfast: як omelet омода аз ду тухм, бо помидор ва ќаламфури, инчунин чой;
- хӯрокхӯрӣ: 1 tbsp. йогурт ва 50 грамм зардолу хушк ва лӯбиё;
- хӯроки нисфирӯзӣ: шўрбои мурғ бе наботот бо гиёҳҳо ва 100 гр обҳои лампаҳо, ва якчанд донаҳои моҳӣ ва 150 г хӯришҳои карам;
- хӯрокхӯрӣ: як ҷуфти ширини ширин ва чой;
- хӯроки чорво: 150 грамм хӯришгоҳи юнонӣ, 100 грамм гӯшти оҳан ва чой бо асал.
Рақами вариант 3:
- Breakfast: як қисми қубурдор ва қаҳва;
- Snack: Кефир бо илова намудани меваҳои хушк;
- Хӯроки: гулкарам судак ва гӯшти гов;
- хӯрокхӯрӣ: 1 tbsp. шарбати помидор ва нон бо панир;
- хӯроки нисфирӯзӣ: моҳӣ боқимонда бо биринҷи қаҳва ва хӯриш сабзавот сабз.