Ғизоҳои дорои калтсий барои кӯдакон ва занон заруранд. Дар кӯдакон, норасоии калтсий дар ғизо хӯрок мехӯранд, метавонанд ба инкишофи сели ва сифати пасти пӯст таъсир расонанд.
Дар калонсолон норасоии калтсий дар организм барои пайдоиши osteopenia, ё osteoporosis масъул аст. Илова бар ин, миқдори ками калтсий бо пайдоиши ҳуҷайраи колония ва гипертония алоқаманд аст.
Ҳар рӯз ба Калифорум чӣ лозим аст?
Занон 1000 мм калсийро тавсия доданд. Ин қисмати калтсий мо дар миқдори зироат пайдо мешавад:
- 1 шиша аз шир + 50-60 г панир + 1 йогурт
Барои наврасон, одамони зиёда аз 50-сола, инчунин барои занони синни томактабӣ зарур аст. Аз ин рӯ, ҳар рӯз кӯшиш кунед, ки дар мизи худ 3 маҳсулоти ширӣ дошта бошед: шир, панир ва йогурт.
Барои онҳоро ба парҳез кардан муаррифӣ кардан душвор нест. Масалан:
- 1 соат шир дар субҳ;
- илова кардани шир ё панел ба хӯрокҳои пухта (шӯрбо бо шир, панир бо макарон);
- Пеш аз хоб рафтан 1 йогурт.
Илова бар ин:
- Моҳӣ бештар бихӯред (2 бор дар як ҳафта - ҳадди ақал);
- Бӯи хурд (сардиҳои, гудохта, anchovies) якҷоя бо устухонҳои хӯрок мехӯранд, чунки онҳо бештар аз калтсий доранд.
Чӣ хӯроки ғизоӣ дар калтсий ҷамъоварӣ карда наметавонад?
Дар баъзе мавридҳо, хӯрокҳо ҳатто бо мазмуни баланди калтсий метавонад моро ба манфиати интизорӣ кашанд. Далели он аст, ки якчанд омехтаи озуқа вуҷуд дорад, ки ба организм имкон намедиҳад, ки тамоми калийро, ки дар ғизо истеъмол карда мешавад, пурра ғизо диҳад. Ташкили нақшаи хӯроки онҳо, зеринро баррасӣ кунед:
- Қаҳва, шоколад, хӯроки пурраи ғалладонагиҳо ва нӯшокиҳои спиртӣ бояд бо маҳсулоте, ки дорои миқдори зиёди калтсий мебошанд, истеъмол накунанд. Масалан: ice cream chocolate, қаҳва бо шир, йогурт бо гандум.
- Ин омехтаҳо ба саломатӣ зарар намерасонанд - онҳо танҳо ба калий имконият медиҳанд, ки пурра ғилоф карда шаванд. Агар барои баъзе сабабҳо шумо наметавонед
Аз онҳо канорагирӣ кунед, танҳо қисмҳои хӯрокро бо маводи ғизоӣ баландтар дар давоми рӯз зиёд кунед. - Диққат бисозед! Илова бар фишори афзоянда, намак инчунин боиси аз даст додани талафоти калтсий мегардад.
- Таъсири ҳамин гуна ҳолат дар ҳолате, ки хӯрокҳои дорои калтсий бо истеъмоли аз ҳад зиёд с proteins ҳамроҳ карда мешаванд. Одатан ба одамоне, ки бисёре аз гӯшт мехӯранд ё онҳое, ки ба парҳези сафеда мепошанд, рӯй медиҳад.
- Оё бо маҳсулоти ширӣ 0% равған гирифта намешавад.
- Онҳо витамини D надоранд (он дар равған, ки хориҷ карда шудааст), яъне ин витамини баданро ба пуррагӣ ба калий дохил мекунад. Ба ҷои ба маҳсулот бо 0% маводи фарбеҳ, шумо метавонед касоне, ки дорои 1-2% фарбеҳро доранд, интихоб кунед. Бо вуҷуди ин, кӯдакон бояд маҳсулоти ширӣ аз маҳсулоти фарбеҳро фаромӯш кунанд.
Кадом хӯрокҳо дорои калтсий ҳастанд?
Ҳақиқат ин аст, ки аксарияти калтсий, ки мо дар хӯрокҳои ширӣ пайдо мекунем, ва албатта, худи худи шир аст. Бо вуҷуди ин, маҳсулоти дигар, инчунин дар калтсий, ки ба гурӯҳҳои дигари озуқа тааллуқ доранд, мавҷуданд. Мо онҳоро номбар мекунем:
Рӯйхати маҳсулоте, ки дар калтсий сарватманданд
Гӯшт:
- дарав;
- хук.
Мева:
- афлесун;
- анҷирҳои хушк.
- Лӯбиё:
- лӯбиё;
- Soybeans.
Сабзавот:
- пиёдагард;
- баргҳои ангур;
- пиёз;
- карам;
- коснӣ;
- брокколи.
Маҳсулоти ширӣ:
- равған;
- панир: пармакан, романо, gouda, cheddar, briques, mozzarella (мазмуни пастсифат), эем, сим, roquefort, панир гов.
Бахш:
- oregano;
- Роземари;
- нон;
- basil;
- fennel;
- сир;
- parsley;
- корпус;
- дорчин;
- заҳрогин;
- ќаламфури ширин дар хокаи.
Моҳӣ ва баҳрӣ:
- sardines;
- шолӣ;
- mackerel;
- anchovies;
- овоз;
- mussels;
- ҳунармандон;
- мантиқ (сурх ва сиёҳ);
- мағоза.
Чормащз:
- бодом;
- сода;
- баръакс.
Гурӯҳи крахмал:
- ғалладона барои наҳорӣ.
Тирмизӣ:
- яхмос;
- крем;
- ғалладонаҳо;
- кукиҳо бо яхмос.
Дигар:
- tofu панир.
Шумо мебинед, ки калтсий танҳо на танҳо дар гурӯҳҳои асосии ғизо, балки дар бисёр намуди спиртӣ, ки мо ҳар рӯз хӯрок мехӯрем. Ин роҳи осонтарини табдил додани калтсий ба парҳезии ҳаррӯзаи шумо аст.
Умуман, ҳама гуна парҳези мутавозуни ҷисми инсон бо миқдори кофии калтсий таъмин карда мешавад.