Ки кори шумо нест карда намешавад!
1. Тухм
Нишондиҳандаҳо ва карбогидратҳо - ин чизест, ки пас аз фишори ҷисмонӣ дар ҷои аввал ба шумо лозим меояд. Тухм дар сафедаи ғанӣ аст. Дар як тухм, 70 калория ва 6,3 грамм сафеда. Ва ҳамчунин ин яке аз маҳсулоти чандираи витамини D. мебошад, аммо гумон намекунед, ки тухмии хом ва пухта ба таври баробар фоидаовар аст. Ин табобати гармӣ аст, ки ба беҳбуди беҳтари сафеда мусоидат мекунад!
2. Филмҳо
Кино як ғаллад аст, ки манбаи хуби карбогидратҳост. Биринҷ Браун низ мувофиқ аст, вале он ба онҳое, ки дар витаминҳо ва ғизоҳои кино ҷойгиранд, муқоиса карда намешаванд. Илова бар ин, он дорои сафеда ва fiber бештар аз биринҷи қаҳва аст. Ва вақти пухтупаз хеле камтар аст!
Баъд аз тренинг, шумо метавонед аз порчаи хурди порча бихӯред. Барои ин, филм бояд бодиққат бошад ва якчанд соатро афтида, агар шумо хоҳед, ки ҷизои хуб ва хушбахтона дошта бошед. Барои баланд бардоштани бичашонем, он метавонад дар як ШМШ frying барои 5 дақиқа коркард карда шавад. Барои пухтупаз барои 1 коса kinoa 2 пиёла об, пухтан барои 15 дақиқа.
3. Афшураи афлесун
Ба ҷои иваз кардани спиртӣ, як шиша шарбати афлесунӣ нӯшед! Илова бар витамини C, мазмуни калий дар он аст, ки нисбат ба истеъмоли машрубот маълум аст, ки бояд ҳангоми омӯзиши дарозмуддат истеъмол карда шавад ва на баъд аз он. Калий як электролити муҳим аст, ки ба туфайли ҷисми барқароршавии об кӯмак мерасонад. Афшураи афлесун барои коктейлҳои сафеда низ комил аст.
4. Кефир
Кефир як шаробест дар натиҷаи fermentation аз бактерияҳо кислотаи lactic. Одамон бештар ба харидани он шурӯъ карданд ва на барои чизе! Дар маҷмӯъ, як косаи кефир дорои 11-14 грамм сафеда, ки табиатан дар бадан истеҳсол нестанд. Сафедаҳои ширӣ барои нигоҳ доштани массиҳои мушакҳо муфид ва барои зуд зудтар шудани вазни зиёдатӣ муфид аст. Азбаски барои кефир аз ҷониби бӯи мушаххасе, ки шумо бояд барои истифода набаред, ин нӯшок метавонад бо меваҳо, ғалладонаву сафедаи сафеда ба таври комил ҳамроҳ карда шавад.
5. Банакҳо
Банакҳо дорои бисёр «карбогидратҳо», ки баъд аз омӯхтан зарур аст, иборат аст. Ин карбогидратҳо зудтар ба сатҳи меъёрҳои гликоген кӯмак мерасонанд ва дар натиҷа, барқарор кардани мушакҳои зараровар. Ва бананҳо дар калий сарватанд
.6. Салм
Ин танҳо як протеин нест, балки он ҳамчунин Omega-3 дорад, ки таъсири зиддитилиро дорад. Ин ба мушакҳо такя хоҳад кард ва беҳбудии шуморо беҳтар мекунад!
7. Мебошанд
Ин буттамева каме як антибиотикҳои аъло мебошанд! Чуноне ки дар натиҷаи тадқиқот нишон дода шудааст, сегментиҳо баъди барқарор кардани қувваи барқ се маротиба зудтар барқарор мекунанд.
8. Pita аз орд ва хушк
Ин табақ метавонад гўштро иваз кунад ва он пухтанро душвор намебошад.
Hummus аз чошбакҳо сохта ва ҳам витаминҳо ва карбогидратҳо дорад. Ва carbohydrates сусттар дар pita осонтар пас аз машқҳои ҷисмонӣ барқарор барқро барқарор хоҳад кард!
Компонентҳо барои пухтупаз :
- зардчаҳои хушк - 300 г,
- тухмии тухмї - 30-100 г (то бичашонем),
- Зир - 0,5 қошуқи,
- сирпиёз - 2-3 дона,
- шарбати лимӯ - 4-7 tablespoons (ба бичашонем),
- равғани зайтун,
- намак.
Дорухат:
- Чикчаҳо бояд шуста шаванд ва дар давоми зиёда аз 12 соат оби фаровонро афтида бошанд.
- Резед ҷуворимакка бо оби тоза (намак намак!) Ва барои қариб 2 соат пухтан (нахӯд бояд хеле мулоим шавад).
- Бо тайёр chickpea, шўрбои як косаи алоҳида ва онро нигоҳ доред.
- Дар як ШМШ frying хушк, дар чошнии ва рехт, барои 2-3 дақиқа рехт, то накҳати сабук пайдо. Зикронро ба мошини суфтакунандаи равған резед ва онро маҷақ кунед.
- Сипас овезонро ба қабати равған рехтед, сабукро то тиллое, ки ранги сафед ва бӯи гуворо пайдо мешавад, резед. Равғани суст ва онро дар суфтакунандаи қаҳва мекушояд.
- Тухмии тухмии ориз ба як blender. Ба донаҳои сирпиёз шуста, баъзе намак ва равғани зайтунро илова кунед. Метавонед онро донед.
- Иловаи зардолу, пашм.
- Шўрбои ширро ба косаи blender рехт ва то даме, ки ҳамвор шавад.
9. Меваҳои хушк ва чормағз
Аз тренинг аз даст меояд, имконпазир аст, ки бо хоке хушк ва чормағз, бо саратони сафеда ва карбогидратҳо сарукор дошта бошад. Soybeans барои ташаккули мушакҳо муфид махсусан - нисфи шиша лӯбиё дорои 34 грамм сафеда иборат аст.
10. Ананасия
Дар ананасияи bromelain - энгми зидди илтиҳобии пайдоиши растанӣ, ки шифо, пӯсидаҳо ва омосҳоро табобат мекунанд. Илова бар ин, онҳо витамини C доранд - компоненти хеле муҳим, ки бофтаи барқро барқарор мекунанд.
11. Картошка ширин (картошка ширин)
Илова бар мазмуни баланди карбогидрат, картошка ширин як миқдори зиёди витаминҳо ва унсурҳои макро, ба монанди витаминҳои B6, C, D, инчунин калий ва магний мебошанд.
12. Кивис
Дар Куйв, мазмуни баланди витамини C ва калий. Ин мева инчунин сарчашмаи антиоксидантҳо аст, ки ба осебпазирии дар мушакҳо кӯмак мерасонад. Ва маслиҳати каме: пӯстро напӯшед - он чизҳои фоиданокро бештар аз сӯзишворӣ дорад!
13. Об
Он метавонад ба шумо маълум бошад, лекин нанӯшидани нӯшокиҳои спиртӣ дар як вақт хатогиҳои умумӣ мебошанд. Барои ҳис кардани хуб ва пур аз энергетика, шумо бояд ҳар як грамм аз даст додашуда бо шиша обро пур кунед.
14. Муҳимтар аз ҳама: хӯрдани чизе!
Дар давоми омӯзиш шумо бисёр энергия сарф мекунед. Агар шумо дар муддати якчанд соат ба инобат нагиред, ба мушакҳо дуруст намеояд ва ҳамаи меҳнатҳои шумо ба ҳеҷ чиз намеояд. Бинобар ин, ҳар як ороиши нур беҳтар аз нокоми пурраи ғизо беҳтар аст!