Aerobics, калима ҳанӯз маъмул аст ва машғулиятҳои аэробим тавсия дода мешавад, ки дар барномаҳои варзишӣ, агар шумо мехоҳед, ки вазни вазнинӣ ё танҳо вазъи беҳтарини худро беҳтар кунед. Аммо чӣ гуна омӯзиши аэрообӣ ва он чӣ хӯрдан, ва муҳимтар аз ҳама, пас аз он хӯрдан, мо якҷоя фаҳмем.
Чаро мо ба омӯзиши aerobic ниёз дорем?
Хуб, аввал, услуби аэрообӣ як дарсест, ки дар он мушакҳо бештар оксиген талаб мекунанд ва аз ин рӯ, системаи дилу рагҳо низ фаъолтар аст. Бинобар ин, бо вазнҳои доимии ин намуди кор, кори дил ба таври назаррас беҳтар мегардад ва намуди зоҳирӣ аз ин машқҳо фоида меорад. Ҳатто агар ягон бемории музмин вуҷуд дорад, ин маънои онро надорад, ки шумо дар бораи aerobics фаромӯш карда метавонед, шумо метавонед ҳамеша ва намуди пурраи борро интихоб кунед, ки барои шумо дуруст аст. Бо вуҷуди ин, дар сурати доштани мушкилоти саломатӣ, ё агар шумо пештар ягон намуди варзиш надошта бошед, бояд бо духтур муроҷиат кунед. Ӯ метавонад ба шумо тавсияҳо диҳад, ки чӣ гуна беҳтар кардани барномаи таълимии аэробобро пешниҳод кунед.
Барномаи таълимии аэробик
Ҳангоми таҳияи барномаи ҳавопаймоӣ, шумо бояд дар се нуқтаи асосӣ қарор қабул кунед:
- Шумо чандин маротиба дар як ҳафта сарф мекунед;
- То чӣ андоза вақт шумо мехоҳед, ки ба ҳар як дарс супоред;
- Шумо чӣ гуна бори вазнинро ба ҷисми худ медиҳед.
Дар айни замон, эҳтимол дорад, ки агар вазн ба ҳисоби миёна мувофиқ бошад, пас бояд 5 маротиба дар як ҳафта ҳадди ақал нисфи соат кор кунед. Агар шумо бори андозаи ниҳоятро муайян кунед, пас беҳтарин барои шумо синфҳои 3-маротиба дар як ҳафта дар давоми 20 дақиқа ё зиёдтар хоҳад буд. Барои шиддатнокии мӯътадил, бозиҳои варзиш, рақс, велосипед дар сатҳи сатҳи шиноварӣ мумкин аст дохил шаванд. Ва бори вазнинии шиддатнок ба шумо дода мешавад: мелодӣ, велосипед ба варақи кӯҳ, ҳавопаймоҳои рақсӣ, шиноварӣ, кӯҳӣ бо боркаши 12 кг, ё дар қитъаи заминӣ 20 кг. Ҳангоми омӯзиш, суръати ниҳоии дилро, ки синну солатон қабул кардаед, баррасӣ кунед. Он формулаи ҳисобкардашуда ҳисоб карда мешавад: 226 аз синну солатон. Ин меъёри баландтарини дил, ки шумо метавонед дар давоми омӯзиш бошед, аммо ба шумо лозим аст, ки ба андозаи гуногун кӯшиш кунед. Мо ба суръати дилхоҳ дилпазир, ки дар он тренинг ба ҷисми зиёди манфиатдор манфиатдорем. Нуқтаи болоии меъёри мақсадноки дил метавонад 75% -и ҳадди аксар бошад. Ва дар хотир доред, ки шумо бояд ба омӯзиши тадриҷан ворид шавед, яъне, дар бораи оғози ва охири тренинги аэробим фаромӯш накунед. Агар шумо дар оғози синфхонаҳо фармоишро фаромӯш накунед, шумо метавонед ҷароҳатҳои вазнини ҷисмониро ҷуброн кунед, агар шумо дар охири курси худ беэътиноӣ накунед, шумо метавонед орд ва ҳатто заиф шавед. Ва албатта, дар бораи ғизои дуруст ва пеш аз машқҳои аэрообӣ, бояд фаромӯш накунед.
Пеш аз хӯрок хӯрдан ва баъд аз омӯзиш
Ҳама медонад, ки шумо бояд камтар аз як соат ва ним баъди хӯрок хӯрдан омӯзед. Аммо чӣ гуна бояд пас аз омӯзиш, хусусан, агар шумо мехоҳед, ки вазни худро гум кунед? Танҳо ҷисми бо чизи лаззатбахш ҷуброн карда намешавад.
Аксаран, рушди ҳамоҳангшуда барои тавсеаи омодасозии қувваи аэробай ва қувва, инчунин омӯзиши устувор, ки бо номи "anaerobic" тавсия дода мешавад. Аммо агар шумо дар толори варзиш аввалин бошад, дар ҳоле, ки шумо ҳеҷ чизро ба фишор надаронед, ба ғайр аз фишори аэрообӣ, ҷисми он ба маблағи он нест.