Барои саломатии хуб, парҳезии мутавозун муҳим аст, то ки тамоми молҳои заруриро барои он қабул кунанд. Бо он, шумо наметавонед танҳо саломатии худро мустаҳкам кунед, балки инчунин онро ғафлат кунед. Муҳим аст, ки бидонед, ки тавсияҳои мавҷуда ва менюи дурустро ба даст меоранд.
Нархгузории мутавозун чӣ маъно дорад?
Ҳадафи асосии системаи пешниҳодшуда дар тарҳрезӣ кардани парҳез аз асоси арзиши энергетикии маҳсулот мебошад. Ҷисм бояд сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳо, витаминҳо, макро ва микроэлементҳо, инчунин ферментҳои дандоншударо гиранд. Ғизои дурусти мутобиқ ба интихоби якҷоя ва комёбиҳои босамари маҳсулот, инчунин коркарди онҳо ва истифодаи онҳо дар назар аст.
Асосҳои парҳези мутавозин
Барои иваз кардани парҳези худ, ба таври лозима ба мутахассиси рафтан лозим нест, чунки қоидаҳои оддӣ барои парҳези мутавозин вуҷуд доранд:
- Натиҷа дуруст тартиб дода шудааст, вақте ки воридот ва истеъмоли маводи ғизоӣ баробар аст.
- Меню бояд бисёр меваҳо ва сабзавотро дар бар гирад .
- Формула барои парҳези мутавозун се хӯроки асосӣ ва ду хӯрокхӯриро дар бар мегирад. Аҳамият диҳед, ки байни онҳо бояд фосилаҳои вақтро баробар кунанд.
- Инчунин барои тайёр кардани ғизои зарурӣ муҳим аст, бинобар ин, frying пурра қатъ карда мешавад. Маҳсулот метавонад барои як ҷуфт, дар танӯр, оҷур, пухтан ва тобистон пухта шавад.
- Таъмини парҳезӣ бояд ҳатман истифодаи истеъмоли маводи моеъро дошта бошад, аз ин рӯ меъёри шабонарӯзӣ на кам аз 1,5 литр аст. Беҳтар аст, ки ним соат пеш аз хӯрок хӯрдан истифода баред.
Қудрати барори кор - меню
Ҳар як шахс метавонад парҳезро худаш инкишоф диҳад, чизи асосӣ, бо қоидаҳои мавҷуда роҳнамоӣ кунад. Менюи хӯроки нисфирӯзӣ барои як ҳафта бояд гуногун бошад ва он мувофиқи нақшаи зерин тартиб дода мешавад:
- Баҳра - 40% маҷмӯи калорияи рӯзона. Дар ин ҷо дар бораи судя метавонад ҳам витаминҳо ва карбогидратҳо, ҳам мураккаб ва ҳам оддӣ бошад.
- Snack - на бештар аз 100 ккал. Ҳамчунин сафедаҳо ё карбогидратҳоро интихоб кунед.
- Хӯроки 30 фоизи маҷмӯи умумии калория аст. Дар меню, озуқаворӣ ва сабзавот: сабзавот ва меваҳо.
- Snack - на бештар аз 150 ккал.
- Рӯзи дигар - 20% арзиши умумии калория. Кушодани селофанҳои содда, монанди моҳӣ, маҳсулоти ширӣ ё сафедаи растаниҳо. Бо вуҷуди ин, сабзавот ва меваи он мумкин аст.
Парҳези мувозинати барои талафоти вазнин
Барои аз даст додани вазн, истеъмоли ғизо тавсия медиҳад, ки таносуби БТУ-ро дар таносуби 1: 2: 3 мутобиқ намояд. Дар айни замон, нисфи протеин бояд пайдоиши растанӣ бошад ва 1/3 равғани равғани растанӣ мебошад. Барои карбогидратҳо, 75% крахмал, ва боқимонда лактоза, fructose ва sucrose мебошанд. Ғайр аз ин, парҳезии мувозинат барои талафоти вазнин барои занҳо риоя кардани ғизои ноқилӣ, бо назардошти мазмуни калорияи парҳезӣ (барои талафоти вазнин - на зиёда аз 1500 киловатт ва барои нигоҳдории вазн - 2000 ккал) ва истифодаи миқдори кофии моеъ, яъне на камтар аз 2 литр.
Парҳезҳои ҳамаҷониба барои афзоиши вазни
Аксар варзишгарон ҳадаф доранд - барои омезиши омехтаи мушакҳо ва барои ин мақсад бояд парҳез кунед. Барои парҳези мутавозин, зарур аст:
- Номи муҳимтарин барои иҷрои вазифа сафеда аст, бинобар ин маблағи он бояд зиёд карда шавад, то ки 1 кг вазни масофаи 2 г бошад. Қисми ҳаррӯзаро ба якчанд усул тақсим кардан зарур аст, чунки бадан метавонад дар як вақт 40 граммро дар як вақт омӯзад.
- Истеъмоли мутавозуни мутобиқ ба истифодаи равғани солим. Тозакунии беҳтар - равғанҳои сабзавот. Барои гарм шудан, ба 2 грамм дар як килограмм аз равғанҳои камвазнӣ ва ҳамон миқдори равғанҳои фарбеҳро, аммо 1 кг масоҳати мушак лозим аст.
- Барои дидан ба тарозуҳои "илова", шумо бояд барои менюи карбогидратҳои комплектии худ интихоб кунед. Барои мардон, миқдори ҳаррӯза қариб 9 г / кн вазн дорад, ва барои занон камтар.
- Барои саломатӣ муҳим аст, ки маҷмӯи витаминиҳо ва дар бораи 2,5 литр об нӯшед.
Гиёҳхӯрони босамар
Одамоне, ки хӯрок мехӯрданд, бояд диққати махсус медод, то ки бадан ҳама чизеро, ки барои кори муқаррарӣ лозим аст, ба даст орад. Ғизои баробарқимат барои равғани зардобакорон инҳоянд:
- Протеин бо парҳез бо лўбиё, маҳсулоти ороишӣ, чормағз, инчунин тухм ва маҳсулоти ширӣ, ки ба онҳо иҷозат дода мешавад, пешниҳод карда мешаванд. Ба эътибор гирифта мешавад, ки 1 килограмм вазни 1г барои протеин зарур аст.
- Муҳим он аст, ки парҳез аз хӯрокҳои ғизоӣ дар як оҳан, масалан, ярмаи, чормағз, меваҳои хушк ва ғайра иборат аст.
- Барои вирусҳо, витамини B12 муҳим аст, аммо он дар маҳсулоти иҷозатдодашуда (чормағз, баҳр ва маҳсулоти ширӣ) бо миқдори кам вуҷуд дорад, бинобар ин тавсия дода мешавад, ки онро дар шакли иловаҳо истифода баред.
- Ҳатто дар парҳез бояд ҳатман маҳсулот бо кислотаи равған omega-3, ҳатто ҳатто руҳ ва калий.
Ғизохӯрии ҳамаҷониба барои занони ҳомиладорӣ
Барои занон, ғизои дурусти муҳим аст. Барои фаҳмидани тарзи ғизохӯрӣ, коршиносон тавсия медиҳанд, ки маълумоти зеринро пешниҳод кунанд:
- Барои дуруст тартиб додани ҳомила, сафедаҳо хеле муҳим мебошанд. Дар нимсолаи якуми ҳомиладорӣ ҳар рӯз бояд на камтар аз 100 грамм бихӯрад ва дар охири -120 гр. Ин бояд қайд карда шавад, ки тақрибан нисфи ин маблағ бояд аз тарафи сафедаҳои ҳайвонот намоиш дода шавад.
- Муҳимтарин барои занон дар мавқеъ ва карбогидратҳо, ки набояд аз наҷоти ин тасвири метарсанд. Дар нимсолаи аввали ҳомиладорӣ, шумо бояд 350 грамм хӯрок бихӯред, ва дар дуюм - 400 г. Ба диққат диққат кунед, ки карбогидратҳо сусттар нестанд, пас шумо набояд аз вазни зиёдатӣ тарсед.
- Дискҳо барои ташаккул додани равған хеле муҳиманд, бинобар ин, дар парҳезӣ онҳо бояд тақрибан 80 г бошанд, бо 15-30 г ин маблағ бояд бо равғани растанӣ пешниҳод карда шаванд.
- Табибон якдилона тасдиқ мекунанд, ки менюи зани ҳомиладор бояд витамин бошад. Витамини E, C, гурӯҳи B, A, D ва кислотаи фолий аҳамияти махсус дорад. Киштиҳои муҳимтарини калтсий, фосфор, магний, калий, натрий ва оҳан мебошанд.