Имрӯз гуфтугӯи мо дар бораи принсипҳои асосии ғизогирии дуруст ва чӣ гуна ғизои мо дар рӯзномаи мо аст. Таъмини дуруст ва солим барои ҳар рӯз инҳоянд:
- Ҳадди ақал се қисмҳои хурди гандум - масалан, нон, шарбат, биринҷи гул ё шӯранд. Барои як қисми он: 1 нон нон, 1 пиёла макарон ё шолӣ.
- Се пули ҳар як маҳсулоти ширӣ аз маҳсулоти фарбеҳро кам мекунад (ё не-равған) - ширини паст ё шир, йогурт ё панир. Барои як хизмат: 1 шиша шир, 1 маҷмӯи йогурт, 25 грамм панир.
- Панҷсола ё панҷ нимпӯшаи хурди сафедаи зарурӣ барои бадан, масалан, сафедаи тухмии тухмии тухм, чӯҷа ё миқдори майдаи равған, инчунин сафедаи иловагии сабзавот (лӯбиё, насабҳо, нахўд, нахӯдҳо) бо хӯрокҳои крахмал (масалан, картошка) заруранд. Барои як хизмат: 1 картошка хурд, 100 грамм лўбиё пухта, 150 грамм моҳӣ, 100 грамм гўшт, 2 тухм.
- Ду пиёла чойи буттамева ё меваҳо - себ, банан, афлесун, нок. Ду ё се пиёла сабзавот - ба монанди помидор, зучча, қаламфури, пиёз, брокколи, сабзӣ ё сабзавот баргҳои сабз.
Намунаи фоизи дурусти ғизо дар давоми рӯз инҳоянд:
- нон, макарон, ғалладонагӣ - 25%;
- сабзавот (мавсимӣ) - 20%;
- Меваи тару тоза - 10%;
- лӯбиё ва чормағз - 15%;
- ширин - 5%;
- равғани зайтун - 7%;
- панир ва заҳкаш - 7%;
- моҳӣ - 5%;
- парранда ва тухм 3%;
- гӯшти пӯст - 2%;
- шаробҳои баландсифат - 1%.
Нақшаи соатаи ғизои дурустро аз ҷониби молҳои зерин муайян карда мешавад:
- 8-рӯза - шарбат;
- 11 соат - шароби дуввум;
- 2 соат - хўрок;
- 5 соат - хӯроки нисфирӯзӣ;
- 7.30 - шабона;
- 10 соат - пеш аз хоб хӯрдан.
Ғизои дуруст барои афзоиши вазни
Агар шумо ба категорияи занҳое, ки мехоҳанд вазнинии худро напардозанд ва ҳадди аққал каме беҳтар гиред, парҳези дуруст ва мутобиқ ба мизи шумо ба шумо дар ин рӯз кӯмак мерасонад.
- Breakfast is served. Дар сурати набудани хӯроки нисфирӯзӣ, шумо метавонед вазнҳои зиёдтарро гум кунед. Шумо бояд баданатонро бо энергияи дар як соат пас аз бедор шудан таъмин кунед. Беҳтар аст, ки хӯроки шумо якҷоя бо карбогидратҳои мураккаб, як сарчашмаи сафеда ва баъзе меваҳои тару тоза ё шарбат - ки шумо аввалин мехӯред ё нӯшидан мехоҳед. Намунаи хӯроки дуруст барои хӯроки нисфирӯзӣ метавонад: себ, ду дона нонпази сершумор бо гамбӯс ва асал ё бо йогурт ва мураббо.
- Ғизои дуруст. Шумо набояд хӯрокҳоро тарк кунед ва дар муддати тӯлонӣ гурусна намонед. Ин барои шумо муҳим аст, ки ҳар рӯз як барномаи ҳамон - барои он соатҳое, ки шумо мехӯред. Фаромӯш накунед, ки додани ҷисми шумо як қисми калорияи калорияҳо дар ҳамон вақти муқарраршудаи муқаррарӣ асоси ғизои мувофиқ мебошад.
- Мастакҳои пӯшида. Он аллакай гуфта шудааст, ки принсипи ғизои дурусти мо аксар ва каме ба мо маъқул дода шудааст. Ҳамчун як ғизои миёна дар давоми рӯз шумо метавонед бо мева чормащз истифода баред. Пас, шумо ба баданатон калорияҳои иловагӣ, равғани хуб ва сафедаҳоро медиҳед.
- Сафедаҳои сифатӣ. Сафедаҳо онҳоеанд, ки дорои равғанҳои пурқувват мебошанд. Чормағз, тухмҳо, моҳӣ, гӯшти пӯст, маҳсулоти ширӣ ва сабзавот сабзавот - ин сарчашмаҳои асосии онҳо мебошанд. Маҳсулот аз орд ва лӯбиёҳо низ миқдори зиёди сафедаҳои хуб доранд.
- Равғанҳои хуб. Лаблабҳои табиӣ нодиртарин беҳтарин интихоб мебошанд. Аз равғанҳои ҳидроген, ки дар хӯрокҳои коркардшуда, инчунин дар таркиби ашёи сусти дар ҳайвонот мавҷудбуда, канорагирӣ накунед. Моҳӣ, равғани зайтун, avocado, чормағз, тухмҳо ва чарбҳо - ин хӯроки беҳтарин барои онҳое, ки мехоҳанд вазни зиёд гиранд.
- Карбогидратҳои мураккаб. Сабзавот (махсусан картошка, сабзӣ, карафс), инчунин бо чарогоҳҳо ва ғалладонагиҳо барои шумо сарчашмаи асосии карбогидратҳо мешаванд - тақрибан нисфи энергетики ҳаррӯзаи худ. Аз он орди сафед ва маҳсулоте,
Ин маслиҳати асосӣ дар бораи ғизои дуруст барои онҳоест, ки мехоҳанд, ки каме вазнини онҳоро зиёд кунанд.
Натиҷаи сӯҳбат дар бораи ғизои дуруст, мо бо ҷамъбасти беҳтар аз он чӣ беҳтар аст:
- Ғизои зарурӣ маънои онро дорад, ки дар як вақт хӯрок мехӯрад.
- Омӯзед, ки ба таври кам ва каме хӯрок бихӯред.
- Барои хӯроки худ танҳо хӯрокҳои табиӣ интихоб кунед: дар ғизои дуруст, барои хӯрокҳои консерва вуҷуд надорад.
- Салавоти тару тоза, инчунин хӯрокҳои пӯсида, пӯсида ва судак.
- Ғизои зарурӣ пурра озуқаворӣ дар хӯрокхӯрӣ пурра аст.