Бисёре аз онҳо дар хона зиндагӣ мекунанд, бе харидани обуна ба клуби фитнес. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ҳам вақт ва ҳам пулро наҷот диҳед, аммо танҳо онҳое, ки қавӣ доранд, қобилияти муқовимати низоми таълимиро доранд. Агар шумо боварӣ дошта бошед, ки шумо дар дӯкони ҳастед, пас аз он, ки пеш аз барномаи барномаи таълимии шумо фикр кунед, аз он ҷумла, дар машқҳои асосӣ дар хона барои талафоти вазнин.
Машқҳои оддӣ барои талафи вазни хона
Бо дарназардошти он, ки шумо аз тарафи роҳбари худ назорат карда наметавонед, ба шумо мегӯям, ки шумо коре нодуруст мекунед, шумо бояд машқҳои оддии оддиро ва оддиро интихоб кунед. Мо маҷмӯаро пешниҳод менамоем, ки дар тамоми самтҳои машқҳо машқҳои асосӣ мавҷуданд. Рӯйхати зерин дохил мешавад:
- Гармкунии умумӣ барои пайвастҳо.
- Машқҳои Кардо (дар хона ба хатти кирояи дастрас аст).
- Нишондиҳандаҳо барои сутунҳо.
- Falls барои пойҳои зебо.
- Барои машқҳо барои духтарон (дар хона шумо метавонед як шӯрои доимӣ, дар кӯчаи - як уфуқӣ) истифода баред.
- Пушчаҳо барои сандуқ.
Таҷҳизот барои занон дар хона барои мунтазам гузаронидани на камтар аз 3-4 бор дар як ҳафта. Танҳо ин равиш ба шумо имкон медиҳад, ки дар ҳақиқат вазни худро гум кунам.
Эҳтиёт шудан дар хона барои талафоти вазнин
Муфассалтар дар бораи комплекси пешниҳодшудаи хурдтарро дида бароед. Он метавонад ҳар субҳ ва шабона, муҳимтар аз ҳама, баъд аз хӯрок ва фавран пеш аз хӯрок хӯрдан анҷом дода шавад.
- Ҷойҳои гармкунӣ. Роҳҳо ва майнаи сарро анҷом диҳед, дар кунҷҳо, қуттиҳои, пире, танг, ҷавоҳиротро баста, кунҷ кунед. Зарфҳои пӯстро ба кор андохтан ва барои такмил додани сутунҳо ба самтҳои пуштибонӣ ва пушти сар кунед.
- Кардион. Қадами раҳоӣ ва садама дар ҳама гуна роҳ 5-10 дақиқа. Агар шумо инро бе таъхир кор карда тавонед, онро бо талаффузҳо анҷом диҳед, ки дар он шумо ба қадами оддӣ меравед, аммо ҳеҷ гоҳ қатъ намешавад.
- Бо болоравии қавии такаббурҳо такрор кунед. Дар мавқеи пасттарин имконпазир аст, ки кунҷ дар тарси бояд 90 дараҷа бошад. Оё 3 маҷмӯи 15-20 маротиба.
- Амалҳои классикиро иҷро кунед. Занҳо метавонанд дар садама тағйир ёбанд, ин истеъмоли калорияҳоро афзоиш медиҳад. Барои ҳар як поя 3 бастаро 15 маротиба кунед.
- Барои бистар ва пахш кардани чап комил, он беҳтар аст - вазнин. Ҳар як самтро 10 дақиқа кушоед. Агар шумо дар кӯча машғул шавед, беҳтар аст, ки як гӯшаи классикиро бо пойҳои рост (сагҳо аз варақ) бардоред. Дар ин ҳолат шумо бояд 3 маҷмӯи 10-15 такрориро иҷро кунед.
- Оғозҳои классикӣ аз ошёна : 3 маҷмӯи 5-15 маротиба.
Пас аз маҷмӯа, зарур аст, ки дараҷаи стандартӣ барои кам кардани дарди дар мушакҳо пас аз тренингҳо васеъ карда шавад.