Дар аксар мавридҳо, занон дар бораи машқҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои қабатҳои болоии ҳомила ҳангоми ҳомиладорӣ ё баъд аз он, ки пас аз таваллуд шудан пас аз таваллуд шудан мушкил аст, меомӯзанд. Дар ҳамин ҳол, машқҳо барои мушакҳои pelvic (дар якҷоягӣ бо дигар тадбирҳо) мушкилоти зиёдро ҳал мекунанд: онҳо метавонанд равандҳои илтиҳобии давраро дар бадан бартараф созанд ва инчунин бо пайдоиши ношунавозӣ ва пайдоиши ширинезӣ рӯ ба рӯ шаванд. "Таъсири тарафҳо" метавонад libido-ро баланд бардорад ва сифати зиндагии ҷомеаро беҳтар кунад.
Барои бисёре аз ҷароҳатҳои ҷисмонӣ барои беҳтар намудани муомилоти хун ва санитарияи умумии дохилӣ машқҳои зиёде мавҷуданд. Биёед ба баъзеи онҳо диққат диҳем.
Тренингҳо Kegel барои мушакҳои либос
Намунаҳои осон, вале самараноки Арнолд Кегел барои беҳтар кардани мусиқии мушакҳои perineum, ки ин метавонад гимнастикаи ҳамаҷониба бошад. Аввалин чизеро, ки ба шумо лозим аст, пайдо кардан ва ҳассос будани мушакҳои певентӣ аст. Барои ин кор кардан душвор нест: дар яке аз сафарҳо ба ҳоҷатхона мекӯшад, ки мушакҳо барои пешгирӣ кардани ҷараёни пешобро пешгирӣ кунад. Ин мушакҳо ба шумо лозим аст, ки "кор" (мушакҳои ковокии шикам ва ҷозибаҳои gluteal - махсусан sphincter - бояд истироҳат кунанд).
Ду намуди асосии машқҳо мавҷуданд:
- шиддат ва фишор. Тренинги мушакҳои perineum ва истироҳати пурра. Дар ин ҳолат, шумо метавонед ҳарчӣ зудтар, ба монанди ҷарроҳӣ, фишорро бо таъхир, заҳрҳои мушакҳои певвикиро анҷом диҳед ва онҳоро дар як муддати якчанд сония нигоҳ доред (тадриҷан зиёд кардани фосила);
- бартараф Агар, бо шустушӯй, шумо фикр мекунед, ки мушакҳои болоии пӯст ба болотар меафтад, сипас ба туфайли сӯзанакҳо дар тӯли дараҷаи садақа монанд аст. Хидмати асосӣ: онҳоро ба таври мӯътадил ва бодиққат иҷро кунед.
Гузаронидани машқҳои Kegel барои мушакҳои pelvic, нафасро пайравӣ кунед - он бояд бошад. Афзалияти ин усули он аст, ки шумо метавонед онро дар куҷо ва ҳар вақте ки шумо мехоҳед, иҷро кунед, ҳеҷ кас намедонад, ки шумо дар «омӯзиш» ҳастед.
Варзиш барои Neumyvakin (бо ҳашароти корношоямӣ)
Қадам ба қадам. Барои иҷрои чунин машқҳо хеле содда аст: шумо бояд дар ошёнаи худ нишед, пойҳои худро рост кунед ё ба домани худ баргардад ва дар ин қитъаи атрофи куҷо ҳаракат кунед, ки чӣ қадар мехоҳед. Ин амалияи хуб дар ҳомили ҳомиладорӣ ва истгоҳ дар либоси хурд аст.
Машқҳои комплексӣ барои мустаҳкам намудани ғояҳои қабати болоии пиввикӣ
Мо пешниҳод менамоем, ки дар машғулиятҳои ҳаррӯза маҷмӯи машқҳо (аз он ҷумла машқҳои нафаскашӣ) барои органҳои певентӣ дохил карда шавад.
1. IP - дар назди пушт. Эхтиёт кунед, дар шикамат кашед ва зонуҳои худро ба сандуқи худ кашед. 4-6 маротиба такрор кунед.
2. IP - дар пушт ҷойгир аст. Ҳангоме, ки сагҳои худро суст кунед, суст (4 адад) онҳоро аз ошёнаи баланд бардоред. Бо дараҷаи баландтарин ба шумо расидед, боқӣ монед. Хуршед, паст ба болтҳо (ба чор суратҳисоб) ва истироҳат. 6 маротиба такрор кунед.
3. IP - дар зери пушт, либосҳо дар якҷоягӣ ба бадан ҷой дода шудааст. Ҳамзамон (се ҳисоб), пӯст ва пои ростро бардоред. Ҳар ду тараф барои пои. Аз ҳисоби чорум, ба ҷои сар ба сар баред. Фаъолро бо пои чапи худ такрор кунед. 6 маротиба иҷро кунед.
4. ПИ - дар лифофаи пои рост, пойҳо дар зонуҳо падид меоянд. Оқибат якумро ба тарафи чап гузоред (ба таври ошкоро ба қабат), сипас ба рост. 6 маротиба такрор кунед.
5. IP - дар пушта истода, силоҳҳо дар якҷоягӣ паҳн мешаванд. Оҳиста-оҳиста онҳоро зада, онҳоро ба бадан гузоред. Ба ҷои оғози бозгашт. 6 маротиба такрор кунед.
Илова бар ин, зарур аст, ки ба нафаскашии умумӣ диққат диҳем. Баръакси мардон, занҳо аксар вақт нафрат доранд. Дар натиҷа, мақомоти дохилӣ бе маслиҳати табиӣ мемонанд. Бинобар ин, мо пешниҳод менамоем, ки дар маҷмӯъ як амале, ки ба омӯзиши нафаскашии диафрагма равона карда шудааст, дохил карда шавад.
6. IP - дар назди пушт, пойҳо дар зонуҳо пӯшидаанд. Кӯшиш кунед, ки комилан истироҳат кунед ва ба диафрагма (мушакҳои домангее, ки дар байни велосипедҳои велосипӣ ва шикам) ҷойгиранд, ҳис кунед. Оҳиста-оҳиста, дастҳои худро ба меъдаатон гузоред, эҳсос кунед, ки чӣ тавр онро ба ҳам мепайвандад. Озмоишҳои ҷарроҳии ҷарроҳии ҷарроҳӣ боздошта мешаванд. Кӯшиш кунед, ки «нафаси паст» тақрибан 10-15 дақиқа дар як рӯз диҳед.